”Ska det alltid vara så här mycket snö?”

Citerar med rubriken en kommentar från min son. För en femåring har det varit snö i en evighet nu och när barnen börjar lessna på snöbollar, snögubbar och pulkaåkning är det kanske inte så konstigt att vi vuxna löpare börjar tröttna på pulsandet i snömodden på sliriga vägar. Finns det någon form av kvalitativt inslag i löpning på snö? När jag springer i snön har jag blicken en meter framför mig för att kunna parera för ojämnheter i underlaget. Men snart ser vi snön i backspegeln och snacket går om den exotiska vintern 2009/2010 när det var sådär supermycket snö, precis som i fornstora dagar när man själv var liten. Tror ingen då kommer prata om de ”stackars” löparna som inte fick fäste under fötterna. Och våren närmar sig, det har ju redan rapporterats om vårtecken och en del lurade flyttfåglar har redan anlänt.

Idag var fjärde passet på lika många dagar och det tredje lågintensiva passet. Sprang 10 km på löpband, tiden 51.30 säger att jag hade bromsen i. Ville öka farten ett antal gånger men efter en mental kamp där logiken för en gångs skull segrade lät jag bli. Men det var skönt att kliva av bandet och direkt kunna springa uppför trapporna till omklädningsrummet. Glömde i morgondimman pulsklockan hemma, man är ju helt naken utan den och ”tvingas” känna efter istället för att få svart på vitt hur det borde kännas. Kanske helt enkelt sunt att glömma den då och då för att lära sig mer om kroppens signaler.

Invägning på ca 68 kg idag. Skrämmande vad löpningen bränner kalorier. Är ständigt hungrig men förbränningen verkar vara på topp. Måste börja med fysträning igen och då med fokus på ben och bål.

Våga vila – det ger resultat!

Tjatar lite om vikten av vila för tillfället men det beror på mina senaste veckors träning och känsla i kroppen. Det är lite lustigt att en av mina målsättningar med träningen är att lära mig mer om träningsupplägg, fysiologin och hur kroppen påverkas av olika sorters träning. Nog har jag läst att vilan är nödvändig, nog har jag tänkt att skynda långsamt för att inte skada mig, bli sjuk eller övertränad. Har skrivet detta ett otal gånger i bloggen men under december och januari glömde jag bort detta i praktiken. Glömde är väl att ta i, snarare bortsåg från detta då allt ”kändes så bra”. Otroligt naivt men jag har lärt mig läxan nu. Symptomen på för hård träning kom som ett brev på posten. Nu tänker jag se framåt och planera en långsam ökning av mängd växlat med högre intensitet, jag ska våga lyssna på kroppen för att ställa in ett pass om det känns rätt i stunden. Dessa små byggstenar ska ge kroppen sin välbehövliga tid för återhämtning och uppbyggnad. Jag kan tänka mig att alla erfarna löpare småler när de läser om alla glada amatörmotionärer som gör exakt samma misstag. Det är inte undra på att många erfarna löpare istället för att tipsa om olika träningsupplägg tipsar om just vikten av att vila.

Idag smällde det igen. Efter vilan förra veckan och två lugna pass i helgen var det dags för nya intervaller med löparklubben. Dagens agenda innehöll en stege som gick från 800 (3.15) – 1000 (4.04) – 1200 (4.58) – 1000  (3.56) – 800 (2.50) med 3 min joggvila. Valde att ta det lugnare idag, hängde på gruppen som sprang i 4.10 min/km. Sista intervallen ökade jag en aning och det kändes lätt, det kändes riktigt lätt. Samma känsla som för några veckor sedan. Jag sprang 800 m på 2.50 utan tendens till mjölksyra och andningen var kontrollerad hela vägen. Mentalt fick jag en rejäl kick av att återigen känna ett visst klipp i steget. Totalt blev det 4,8 km @ 3.58 min/km med en snittpuls på 146 bpm (då med vilan inkluderad). Ett riktigt trevligt och stort steg i rätt riktning. Nu jäklar, nu ska här vilas oftare!

Lärdom: Våga vila!

Vecka 5 lär bli en vecka att minnas. Inte pga den löpning jag presterat utan snarare pga den icke-löpning jag ägnat mig åt. Inledde veckan med ett hjärta som rusade och ett huvud som snurrade så jag rasade ner i en höjdhopparmatta. Inget vidare, jag lovar. Envis är jag så intervallerna avslutades, dock i något lugnare takt än planerat. Tisdagen på löpband var ingen höjdare, kändes ok men inte bra. Så jag har vilat från löpningen onsdag, torsdag och fredag. Gapar enorma hål i träningsdagboken, nästan lite ångestframkallande för en sifferbitare och diagramryttare. Men istället har jag läst om löpning och funderat på orsaker till min formsvacka.

Sista 10-14 dagarna har kroppen börjat kännas tung, pulsen högre än vanligt, högre farter jobbigare än vanligt, uthålligheten aningen försämrad. Dessutom sliten, trött och en del tecken på att gamla skador ska komma tillbaks. När jag då tittar i backspegeln ser jag en januari-månad där mängden ökats en del men framförallt har intensiteten höjts rejält pga ett gäng intervallpass och nästan samtliga i höga farter, dessutom ett gäng snabbdistanser runt milen. De pass jag sprungit utomhus har varit i  mindre uppmuntrande snömodd som tyvärr inte är helt bra för knälederna.

Så, det blev tre välbehövliga dagars vila. Både igår och idag har jag genomfört exakt samma träningspass. Tanken var bara att springa lätta 8 km i bekväm fart med låg puls. Igår tog sträckan 43.02 och idag 42.59, lustigt med bara tre sek skillnad då jag inte kollade på klockan en enda gång idag. Pulsen diffade dock, snittpuls 138 igår och 132 idag. När jag då summerar veckan till 35 km är jag väldigt nöjd med vilodagarna.

Varför ska jag då minnas vecka 5? Jo, det var inte så farligt att vila, det var till och med riktigt skönt. Dessutom njöt jag av rundan idag trots att formen inte är på topp. Och till sist ska vecka 5 framöver få mig att titta mer i backspegeln och reflektera över träningen och våga förändra ett upplägg när kroppen behöver det.

Skrev i ett tidigare inlägg att det finns en skillnad mellan pulströskel och mjölksyretröskel. Uppmärksammade detta i Stora konditionsboken skriven Jonas Gustrin, läsvärd bok för den som letar löparlitteratur. Nu har jag inte grävt ner mig alltför djupt för att förstå trösklarnas olikheter men jag ser som så här på saken (tacksam för feedback om jag missuppfattat något!): Pulsen ökar linjärt i takt med farten, när pulsen slutar öka linjärt (deflektionspunkten) har man uppnått pulströskeln. Mjölksyretröskeln inträffar när blodmjölksyrekoncentrationen är 4 mmol/l. Båda trösklarna torde inträffa vid den intensitetsnivå då kroppen precis klarar av att transportera bort bildad mjölksyra. Min slutsats är att skillnaderna är så pass små att de för mig som glad motionär spelar en mikroskopiskt liten roll.

Läser istället för att träna

Kroppen ville verkligen inte träna igår, allmänt sliten och inte alls upplagd för träning. Så jag ställde efter långt velande in gårdagens distanspass. Januari var en tuff träningsmånad med både höjd mängd och intensitet så jag spelar just nu ett högt spel med den ökade risken för skador och/eller infektioner.

Istället för att träna började jag läsa Jonas Gustrins ”Stora konditionsboken”, klart vettig bok med nyttig information och pedagogiskt förklarande texter. Boken passar mig utmärkt. Hakade upp mig på en sak, Jonas skriver om pulströskel kontra mjölksyretröskel. Förstår inte riktigt skillnaden så här blir det bakläxa för att höja min teoretiska förståelse. När jag läser om pulsträning irriteras jag över att inte ha koll på min egen maxpuls. De procentuella rekommendationerna är svåra att tyda för mig. Ingen mening att spekulera om vad min maxpuls kan antas vara utan jag får helt enkelt planera in ett par maxpulstest för att ta reda på fakta.

Jobbar vidare med mitt träningsprogram, lutar åt ett 4-veckorsprogram med en lugn sista vecka för att nästa cykel höja nivån ett snäpp. Efter tre cyklar (tre månader) kör jag ett testlopp. Nu faller ju tyvärr detta direkt då jag inte kan springa Premiärmilen men ett testlopp i mars kan jag lika gärna springa på egen hand.

Fortfarande småkrasslig

Något är vajsing i kroppen. Känner mig sliten, trött och blir stundtals snurrig. Pulsklockan har talat om för mig att något inte stämmer, som svart på vitt för att överbevisa mig då jag vägrar att erkänna mig sjuk. Nedslagen av något irriterande virus. Har alltid tränat sjuk, som ung tränade jag med feber och låg och yrade efter träningspassen. Så här i efterhand är jag inte direkt stolt över det beteendet, men å andra sidan var världen liten då. Ett missat träningspass och kanske skulle alla drömmar gå i kras. Nu vet jag bättre. Men jag är inte så mycket bättre i praktiken. Är jag småkrasslig tränar jag. Men bara småkrasslig och jag tar det relativt lugnt. Effekten av träningen kanske inte blir den bästa men hjärnan får ändå sin träning. Den stängda träningsdörren är öppnad, hjärnan har fått upp ögonen för den beroendeframkallande känslan av träning. Den vill bara ha mer. Kroppen vill annat. Det visar den genom småskador, antydningar till sjukdomar och lite allmänt försämrade resultat.

Läser just nu Malin Ewerlöfs bok om löpträning, har inte kommit så långt men fastnade för en sak hon skrev. Det handlade om att löpträning inte bara är löpträning utan också utmaningen att förstå hur just ens egen kropp svarar på träningen och vilket upplägg som passar just mig bäst. Jag vill ju gärna ha ett svar på vilken som är den bästa träningen, det bästa teoretiska träningsupplägget för att nå mitt mål. Att träna, känna efter, skruva om träningen och hoppas på förbättrade resultat kräver en stor dos av tålamod.

I schemat står det lugn jogging på schemat ikväll. Har inte bestämt mig än om jag ska vila eller inte. Får se hur det känns en timme innan.

Två pass och summering av januari

Dags att rapportera de två senaste passen. Märker att tiden till att skriva om träningen inte riktigt räcker till, jobbet kräver en del av kvällarna vilket gör att inläggen får prioriteras ner.

Måndag: Intervallträning med löpklubben. Upplägget 6*800 med 2 min vila. Farten ca 3.10 per 800 vilket motsvarar ca 4 min/km. Började enligt instruktion från coach med en lugn första vända, tiden 3.17 och det kändes lätt. Direkt efter målgång rusade hjärtat och slog några extraslag, jag blev alldeles snurrig och var tvungen att vila en stund och även avstå intervall nummer 2. Piggnade till och hängde med från tredje och framåt. Tog det lugnt på nr 3 och 4, med tider på 3.16 och 3.14. På nr 5 3.05 och på den sjätte och sista blev det 2.48. Tiderna ger en snittfarten 3.55 min/km. Upplägget med lång vila indikerade högre fart, VO2-max träning mao. Man kan lägga på ca 4-5 sek för en 800-ing jämfört med 400-ingarna. Så jag borde ha sprungit på (80+5)*2 = 2.50 min per 800 m. Tveksam till att jag grejar sex intervaller i den farten. Tror snarare 3.00 är mer rimligt om jag känner mig hundra. Totalt 10 km med upp och nedjogg.

Tisdag: Dagens pass på löpband, inget speciellt upplägg utan mer fokus på hyfsad fart under bekväm ansträngning. Gjorde 9 km på 44 min vilket ger 4.53 min/km. Kändes väl helt okej men just nu känns det inte bra. Har senaste veckan haft en konstig känsla i kroppen, antingen på väg att bli övertränad eller så bär jag omkring på ett virus som inte vill ge sig. Inga problem i lugna farter men så snart jag sprungit ett par km i snabbare takt gillar inte kroppen läget.

Vilar imorgon och på fredag för att däremellan lägga in ett lugnt lugnt pass på torsdag.

Januari blev inte helt oväntat alltime-high på mängdfronten. Slutade på 212 km vilket jag är mycket nöjd med. Snittar ca 47 km per vecka fördelat på 4-5 pass. Kan väl tycka att jag gjort för få lätta pass och för korta långpass samt slarvat med fysträningen. Men i det stora hela var januari en bra träningsmånad.

Solskenslöpning i fjällen

Är i fjällen med jobbet och tillbringade förmiddagen på slalomskidor i fina backar, solsken och minus 20 grader. Passade sedan på att smita iväg på en löprunda, kanske lite kallt men solen sken och tanken på löpning i den vackra och tysta naturen fick mig att bortse från minusgraderna. Det blev ett riktigt skönt pass, njöt av varje minut. Den kalla luften kändes behaglig att andas in och det mjuka snötäcket på på vägen gjorde varje steg nästintill ljudlöst. Sista biten ökade jag farten ett par gånger och det kändes hur bra som helst. Efteråt var jag rätt djupfryst i ansiktet men jag tinade snabbt. Summerar passet till 15 km @ 5.20 min/km med en snittpuls runt 142. Känslan i steget, andningen, det vackra och tysta vinterlandskapet gör detta till ett minnesvärt pass.

Vecka 4 stannar på 43 km då ett av helgpassen byttes ut slalomåkning, det får räknas som alternativ träning.

10K löpband och en liten väckarklocka

Efter en butter inledning på dagen blev humöret allt bättre. Väl framme på löpbandet och efter en lugn uppvärmning körde jag och träningskompisen 10 progressiva kilometrar med ambitionen att greja en hyfsad tid och få springa i högre fart än normalt. Första 3 km i 4.55 min/km, sedan 2 km i 4.45 min/km och sista 5 km i 4.36 min/km. Landade 10 km på 47.25 med en för mig hög snittpuls strax över 160 bpm. Har mått lite halvbra sista dagarna men får hoppas att det inte är nåt skräp i kroppen som sätter käppar i hjulen för träningen. Jobbigt pass idag, fick slita på bra för att mäkta med sista biten. Känns riktigt långt till sub 40 men skam den som ger sig.

Det har ringt en väckarklocka sista dagarna. En sak jag måste ändra på i träningen är allt det här lunkandet i ett för mig bekvämt tempo runt 5-fart, måste få in ett pass snabbdistans per vecka i högre fart. Måste alltså bli uthålligare i högre fart. De lugna passen är självklart en viktig del av träningen men variationen måste ökas. En veckas löpträning bör för mig innehålla intervaller, snabbdistans, 1-2 distanspass och ett långpass. Då får jag en variation av farten som förhoppningsvis utvecklar min löpning.

Snön faller…

Det har ju egentligen inte så mycket löpning att göra men ändå. Att ett helt land ska bli som förlamat bara för att det snöar är svårt att förstå. Det finns så många glädjeämnen med snön men just idag är jag inte rätt person att se dem. Dagen inleddes med ett ivrigt skottande av uppfart och sedan skulle bilen plockas fram ur sitt snöiga fodral. När väl motorn var igång och vi rullade tog det fem sekunder innan vi gled nerför och stannade i en snödriva. Dags att skotta igen och efter hjälp från tre personer kunde bilen äntligen fås loss. Släpptes några minuter senare av vid pendeltåget som var en sådär 40 minuter försenad med svetten fortfarande lackandes efter all snöröjning och bilputtande. Då var jag inte supernöjd med tillvaron. Men fram kom jag, man gör ju alltid det hur svårt det än kan vara ibland. Så vad har det med träning att göra? Ingenting egentligen bortsett fyspasset och den mentala övningen. Dock leder det mig inpå löpbandens förträfflighet. Trodde aldrig jag skulle lära mig att uppskatta dess existens. Det står ett löpband och väntar på mig för att i 12 km/tim transportera mig 10km ikväll. Eventuellt går det något snabbare, det beror mest på humöret vilket jag hoppas är uppåt efter några energirika timmar med familjen innan passet börjar.

Gårdagens pass sprangs på löpband, såklart… Lunchjoggen blev 10 km @ 4.54 min/km. Kändes bra, framförallt smakade lunchen gudomligt gott efteråt.

Nya fyrhundringar

Tredje passet med löparklubben bestod återigen av korta intervaller. Och det tackar jag för. Korta intervaller är skoj, jag gillar att få springa snabbt och dessutom blir känslan i benen efteråt annorlunda jämfört med mina vanliga tusingar. Det sista kan iofs förklaras med betydligt beskedligare fart när jag tränar på egen hand. Var efter förra passet orolig att jag kört för hårt och tänkte därför träna lite lättare resterande pass förra veckan, det gick väl inget vidare men jag lyckades iaf undvika träning som kvalar in under hård ansträngning.

Idag blev det 8*400 m med 60 sek vila. Farten planerades till 85 sek per 400 m (enligt Szalkais program för sub40 på marathon.se) men efter en tänkt lugn och avslappnad öppning klockades jag på 1.20, därefter 1.22 – 1.21 – 1.20 – 1.21 – 1.19 – 1.19 – 1.16. Snittfart på 1.20 (3.20 min/km) vilket var 2 sek snabbare jämfört med förra veckan. Kändes skönt att inte klappa igenom som förra veckan utan istället kunna hålla jämn fart hela vägen.

Summerar för övrigt vecka 3 till en bra träningsvecka. 49 km fördelat på 5 pass och variation i form av långpass, kvalitetspass (intervaller) och tre distanspass i olika intensitet.